Bagi wanita hamil, punggung sakit menjadi hal yang umum terjadi. Hal ini disebabkan oleh penambahan berat badan dan tekanan pada tulang belakang yang semakin besar. Tak hanya itu, hormon relaksin yang diproduksi selama kehamilan juga mempengaruhi kekuatan otot punggung, sehingga membuatnya lebih rentan terhadap cedera. Untuk mengatasi punggung sakit saat hamil, berikut beberapa tips dan trik yang bisa dicoba.
Maintain Postur Tubuh yang Baik
Salah satu cara terbaik untuk mencegah dan mengatasi punggung sakit saat hamil adalah dengan menjaga postur tubuh yang baik. Cobalah untuk duduk dengan punggung tegak dan bahu yang rileks, serta hindari membungkuk atau membungkukkan kepala terlalu rendah. Jangan lupa untuk selalu menggunakan bantal yang mendukung leher dan punggung saat tidur, serta hindari posisi tidur terlentang di trimester ketiga kehamilan.
Pijat Terapi untuk Meringankan Sakit Punggung Saat Hamil
Pijat terapi dapat membantu meringankan sakit punggung saat hamil. Pijat terapi prenatal yang dilakukan oleh ahli terapis dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri pada otot-otot yang tegang di sekitar tulang belakang. Selain itu, pijat juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan merelaksasi tubuh secara keseluruhan.
Senam Hamil untuk Menguatkan Otot Punggung
Senam hamil dapat membantu menguatkan otot punggung, sehingga lebih tahan terhadap tekanan dan cedera. Cobalah untuk melakukan latihan peregangan dan yoga prenatal yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Selain itu, berjalan kaki dan berenang juga dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang dan meredakan sakit punggung saat hamil.
Gunakan Penyangga Punggung
Penyangga punggung dapat membantu mengurangi beban pada tulang belakang dan mencegah terjadinya sakit punggung saat hamil. Cobalah untuk menggunakan penyangga punggung yang dirancang khusus untuk wanita hamil, yang dapat memberikan dukungan pada punggung dan perut. Selain itu, hindari menggunakan sepatu hak tinggi yang dapat membuat postur tubuh menjadi tidak seimbang.
Jaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan ideal selama kehamilan dapat membantu mencegah terjadinya sakit punggung. Terlalu banyak penambahan berat badan selama kehamilan dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang, sehingga membuatnya lebih rentan terhadap cedera dan sakit punggung. Cobalah untuk menjaga pola makan yang sehat dan seimbang, serta tetap aktif dengan melakukan olahraga ringan.
Minum Air yang Cukup
Minum air yang cukup selama kehamilan dapat membantu mencegah dehidrasi dan menjaga kesehatan tulang belakang. Kekurangan cairan dalam tubuh dapat membuat otot dan jaringan ikat menjadi kaku dan tegang, sehingga memperburuk kondisi sakit punggung saat hamil. Cobalah untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari, dan hindari minuman berkafein dan beralkohol.
Jangan Angkat Barang yang Terlalu Berat
Jangan angkat barang yang terlalu berat selama kehamilan, karena hal ini dapat meningkatkan risiko cedera pada otot dan tulang belakang. Cobalah untuk meminta bantuan orang lain jika harus mengangkat barang yang berat, atau gunakan kereta belanja atau tas yang dilengkapi dengan roda. Selain itu, hindari melakukan aktivitas fisik yang berat atau mengangkat beban yang berlebihan.
Menggunakan Bantal Khusus untuk Kehamilan
Untuk mengatasi sakit punggung saat hamil, cobalah menggunakan bantal khusus untuk kehamilan. Bantal ini dirancang khusus untuk memberikan dukungan pada perut dan punggung, sehingga dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri pada otot-otot yang tegang. Selain itu, bantal khusus untuk kehamilan juga dapat membantu meningkatkan kenyamanan saat tidur.
Cobalah Terapi Akupunktur
Terapi akupunktur dapat membantu meringankan sakit punggung saat hamil. Terapi ini dilakukan dengan memasukkan jarum kecil pada titik-titik tertentu pada tubuh, yang dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri pada otot-otot yang tegang di sekitar tulang belakang. Namun, pastikan untuk melakukan terapi akupunktur hanya dengan ahli terapis yang terlatih dan berpengalaman.
Jangan Duduk atau Berdiri Terlalu Lama
Jangan duduk atau berdiri terlalu lama selama kehamilan, karena hal ini dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan memperburuk kondisi sakit punggung. Cobalah untuk berdiri atau duduk secara bergantian setiap 30 menit, atau ambil jeda istirahat yang cukup dalam aktivitas fisik yang berat. Selain itu, hindari duduk atau berdiri dalam posisi yang tidak nyaman atau tidak seimbang.
Hindari Stres Berlebihan
Hindari stres berlebihan selama kehamilan, karena hal ini dapat memperburuk kondisi sakit punggung. Cobalah untuk mengurangi beban pikiran dan mengambil waktu untuk bersantai dan merasa lebih tenang. Lakukan aktivitas yang menyenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik, dan jangan ragu untuk meminta bantuan dari keluarga atau teman jika merasa terlalu tertekan.
Cobalah Terapi Pijat dengan Ball
Terapi pijat dengan ball dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri pada otot-otot punggung yang tegang saat hamil. Caranya adalah dengan menggunakan bola kecil yang ditempelkan pada punggung, dan kemudian melakukan gerakan memutar dengan lembut. Terapi ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan merelaksasi tubuh secara keseluruhan.
Hindari Posisi Duduk yang Tidak Nyaman
Hindari posisi duduk yang tidak nyaman selama kehamilan, karena hal ini dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan memperburuk kondisi sakit punggung. Cobalah untuk memilih kursi yang nyaman dengan sandaran punggung yang cukup tinggi, serta hindari duduk dalam posisi yang membungkuk atau membungkukkan kepala terlalu rendah.
Cobalah Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi, seperti meditasi dan pernapasan dalam, dapat membantu meredakan ketegangan dan nyeri pada otot-otot punggung yang tegang saat hamil. Cobalah untuk melakukan teknik relaksasi sebelum tidur atau saat merasa tegang dan stres. Selain itu, hindari aktivitas yang dapat membuat pikiran menjadi gelisah atau terlalu terbebani.
Hindari Gerakan yang Tidak Aman
Hindari gerakan yang tidak aman selama kehamilan, terutama di trimester ketiga. Cobalah untuk menghindari aktivitas fisik yang berat atau mengangkat beban yang berlebihan, serta hindari lari atau olahraga yang mengandung risiko jatuh atau cedera. Selalu tanyakan pada dokter atau ahli terapis tentang aktivitas fisik yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda selama kehamilan.
